「幸せですか」と聞かれると、答えに詰まります。楽しいことはある。でも満たされているかと言われると、よくわからない。この戸惑いは自然なものです。幸福を気分が良いかどうかだけで測ろうとしていると、必ずどこかで説明がつかなくなるからです。
ポジティブ心理学を提唱した Seligman は、後年、ウェルビーイングを複数の要素からなるものとして整理し直しました。それが PERMA です。Positive Emotion（ポジティブ感情）、Engagement（没頭）、Relationships（人間関係）、Meaning（意味）、Accomplishment（達成）の頭文字をとったもので、それぞれが独自の価値を持つ構成要素として扱われます。
この考え方の良いところは、気分が良くない時期でもウェルビーイングを語れる点です。しんどいけれど意味は感じている。楽しくはないけれど没頭できている。そうした状態は珍しくありません。5つの柱を分けて見ることで、いま何が支えになっていて、何が細っているのかが見えやすくなります。
🔬 この診断の位置づけ
複数の心理学研究・理論を参考に、本サイトが独自に構成したセルフチェックです。学術的な標準化はされていません。Seligman が提唱した PERMA モデルの5要素の考え方を参考に、人生心理ラボが日本語で独自に構成したセルフチェックです。PERMA-Profiler などの標準化された尺度そのものではありません。
この診断でわかること ― 5つのものさし
この診断は次の5つのものさしでできています。それぞれが何を測っているのか、高く出たとき・低く出たときに何が起きやすいのかを解説します。どのものさしにも「高いほうが良い」はありません。活きる場面と、気をつけたい場面があるだけです。
1ポジティブ感情Positive Emotion
うれしい・楽しい・安心といった心地よい感情を、日々のなかでどれくらい感じられているか。大きな喜びだけでなく、小さな快の積み重ねを含みます。
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この尺度は、うれしい・楽しい・安心といった心地よい感情を、日々のなかでどれくらい感じられているかを見ています。大きな幸福があるかどうかではなく、小さな快がどれくらいの頻度で訪れているか、という日常の積み重ねをとらえた指標です。季節や睡眠、体調にも影響されます。
日常では、朝の一杯がおいしい、日差しが気持ちいい、誰かと笑ったといった短い瞬間として現れます。忙しさが増すとこうした瞬間は減るというより気づかれなくなることが多く、生活の余白の量に左右されやすい要素です。気づく余白があるかどうかが、この要素の分かれ目になります。
Diener の主観的幸福感の研究では、幸福は快の強さよりも頻度と結びつくことが示されてきました。大きな出来事を待つより、確実に気分が動く小さな行動を日々に散らすほうが動きやすい要素です。ただし気分は状況にも左右されるため、低い時期があるのは自然なことです。
▲ 高めに出たとき
活きる場面日々のなかで心地よさを感じられています。困難な時期に立て直すための土台になり、周囲の気分をやわらげる力にもなります。本人が思う以上に、周りへ伝わっているものです。
気をつけたい点人は良い状態にも慣れます。味わう、言葉にする、分かち合うといった行動がないと、同じ出来事から得られる心地よさは少しずつ薄れていきます。
▼ 低めに出たとき
活きる場面物事を慎重に見積もれる時期でもあります。楽観に流されず、疲れや不調の合図に早く気づける状態だとも言えます。無理を早めに切り上げる判断にもつながります。
気をつけたい点感じる力が失われたのではなく、余白が足りていないだけのことも多いものです。落ち込みが二週間以上続く場合は、相談窓口の利用もご検討ください。
✅ このものさしを活かすには
- 一日一つ、良かった出来事を一行だけ書き留めます。探す視点そのものが習慣になります。
- 朝のうちに外の光を10分浴びます。気分は考え方より、光と睡眠に影響されやすいものです。
- 好きな飲み物や音楽など、確実に気分が少し動く行動を一つ、毎日の予定に入れておきます。
- 良かったことを誰かに話します。分かち合うと、同じ出来事から得られるものが増えます。
よくある誤解ポジティブ感情が低いことは、不幸を意味しません。育児や介護、大きな挑戦のさなかでは、意味は高いのに気分は重いという状態がよく起こります。低さは状況の反映でもあります。
2エンゲージメント・没頭Engagement
時間を忘れて取り組める活動があるか。楽しいかどうかとは別に、自分の力がちょうど使われている感覚を指し、フロー体験とも呼ばれる状態に近いものです。
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この尺度は、時間を忘れて取り組める活動があるかどうかを見ています。楽しいかどうかとは別の軸で、自分の技能がちょうど使われている感覚、いわゆるフローに近い状態をとらえています。難しすぎても簡単すぎても起こらず、仕事に限らず趣味や家事のなかにも生じます。
日常では、気づいたら一時間たっていた、途中で邪魔が入ると惜しいと感じる、といった形で現れます。通知や割り込みが多い環境では起こりにくく、本人の集中力よりも環境の設計に左右されやすい要素だと考えられています。集中できないのは、あなたの側の問題とは限りません。
没頭は充実感の大きな源ですが、疲労に気づきにくくさせる面もあります。終わりの時間を決めておく、区切りで席を立つといった仕組みがあると、この状態を長く保てます。低い時期は能力の問題ではなく、条件が整っていないことがほとんどです。鍛えるより、条件を整えるほうが先です。
▲ 高めに出たとき
活きる場面自分の力が発揮される活動を持てています。充実の大きな源であり、つらい時期にも取り組む対象があること自体が支えになります。
気をつけたい点没頭は疲労や時間の経過に気づきにくくさせます。終わりの時間を先に決めておかないと、休息や人と過ごす時間が削られやすくなります。
▼ 低めに出たとき
活きる場面いまは周囲の変化に気づきやすい状態でもあります。ひとつに深く入り込まない分、複数のことに同時に目を配りやすい面があります。
気をつけたい点集中しにくいのは能力の問題ではなく、中断の多さや疲れが原因のことが多いものです。まず環境と睡眠から見直すほうが早く効きます。
✅ このものさしを活かすには
- 通知を切り、25分だけと決めて取り組みます。終わりが見えると入り込みやすくなります。
- 難しすぎず簡単すぎない作業を選びます。少し背伸びする水準が、もっとも没頭しやすい条件です。
- 時間を忘れた活動を三つ書き出し、そのうち一つを週に一度、先に予定へ入れておきます。
- 終わりの時刻を決めてから始めます。区切りがあるほうが、翌日もまた入りやすくなります。
よくある誤解没頭できないのは意志が弱いからだと考えられがちですが、多くは中断の多さと疲れが原因です。集中力を鍛えようとするより、邪魔を減らすほうが確実に効きます。
3人間関係Relationships
安心して話せる相手がいるか、支え合えているか。関係の質は、ウェルビーイングともっとも安定して関連することが繰り返し報告されている要素です。
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この尺度は、安心して話せる相手がいるか、支え合えているかを見ています。友人の数や交友の広さではなく、困ったときに頼れるか、素の自分でいられるか、という関係の質をとらえた指標です。ひとりでも該当する相手がいれば高く出ます。広さより、安心して話せるかどうかが鍵になります。
日常では、うまくいかない日に連絡できる相手がいるか、良い知らせを真っ先に伝えたい相手がいるか、といった形で現れます。関係は自然に維持されるものではなく、会う仕組みがないと、忙しさのなかで静かに細っていくのが常です。だからこそ、意志ではなく仕組みが要ります。
ウェルビーイング研究では、関係の質が主観的幸福感ともっとも安定して関連する要素のひとつとして繰り返し報告されてきました。ただし多ければよいというものではなく、消耗する関係が多い場合には、数値も生活の質も下がりやすくなります。関係の数ではなく、中身のほうを見てください。
▲ 高めに出たとき
活きる場面安心できる関係に支えられています。他の要素を動かすときの最大の味方で、つらい時期の回復も早くなりやすい状態です。頼れる先があること自体が、大きな資源です。
気をつけたい点人に合わせすぎて自分の時間が減ることがあります。ひとりで過ごす時間も意識して確保するほうが、結果として関係そのものも長続きします。
▼ 低めに出たとき
活きる場面いまはひとりの時間を確保できている状態でもあります。人に合わせる消耗が少なく、自分のことに時間を使いやすい、自分を整えやすい時期だとも言えます。
気をつけたい点頼れる相手が少ないと、負荷がかかったときに逃げ場がなくなります。数を増やすより、ひとりと丁寧に、から始めるほうが確実です。ひとりでも十分に変わります。
✅ このものさしを活かすには
- 返事を期待しない短い連絡を送る相手をひとり決め、月に一度でよいので送ってみます。
- 会う仕組みを作ります。曜日を決める、共通の予定を持つと、意志に頼らずに続きます。
- ありがとうを、何が助かったかまで具体的に添えて伝えます。関係の質が確実に上がります。
- 消耗する関係については、断ち切ることより、会う頻度を少し減らすところから調整します。
よくある誤解人間関係は数だと思われがちですが、この要素で効くのは質です。安心して話せる相手がひとりいれば十分に支えになりますし、広い交友がかえって消耗の源になることもあります。
4意味Meaning
自分の生活や行動に、意味や方向性を感じられているか。楽しさとは別の軸で、つらい時期を支える力になります。自分より大きな何かとのつながりを含みます。
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この尺度は、自分の生活や行動に意味や方向性を感じられているかを見ています。壮大な使命があるかどうかではなく、自分のしていることが何かにつながっている、誰かの役に立っているという感覚の強さをとらえた指標で、楽しさとは別の軸で働きます。小さな役割のなかにも意味は宿ります。
日常では、しんどい日でも続けられる理由がある、自分の役割に納得している、といった形で現れます。楽しさが尽きた時期にも人を支える力があり、育児や介護、看病のような場面でとくにはたらきます。逆に意味を感じにくい時期には、うまくいっていても空虚さが残ることがあります。
Seligman の PERMA では、意味は自分より大きな何かとのつながりとして位置づけられています。Ryff の心理的ウェルビーイングでも、人生の目的は独立した柱として扱われてきました。快の多さとは別に測るべき要素だという考え方が、どちらにも共通しています。
▲ 高めに出たとき
活きる場面方向性の感覚を持てています。困難な時期にもっとも役立つ資源であり、迷ったときの判断の基準としてもはたらきます。何を選ぶか迷う時間も短くなります。
気をつけたい点意味をひとつに絞りすぎると、その対象が失われたときに支えごと崩れます。複数の意味を柔らかく持っておくほうが安定します。置き場所は複数あるほど安全です。
▼ 低めに出たとき
活きる場面特定の価値に縛られていない分、方向を選び直しやすい時期とも言えます。役割の変わり目には自然に起こる状態です。何にでも向かえる余白がある、とも言えます。
気をつけたい点意味は探して見つけるより、関わりのなかから生まれることが多いものです。強い虚無感が続く場合は、相談窓口の利用もご検討ください。
✅ このものさしを活かすには
- 誰かの役に立った小さな出来事を、一日一つ書き留めます。意味は行動のあとに見えてきます。
- 大切にしている価値を三つだけ言葉にして、今週それに沿う行動をひとつ決めてみます。
- 仕事の意味が見えないときは、自分の作業の先にいる人を、ひとり具体的に思い浮かべます。
- 意味の置き場所を仕事だけに集めず、家庭や地域、学びなど複数の場所に分けておきます。
よくある誤解意味は見つけるものだと思われがちですが、多くは関わりや行動の積み重ねから、あとになって立ち上がってきます。見つからないのは、探し方が足りないからではありません。
5達成Accomplishment
自分で決めたことをやり遂げられている感覚。他人と比べた成功ではなく、進んでいる・できるようになっているという手ごたえのことを指します。
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この尺度は、自分で決めたことをやり遂げられている感覚を見ています。他人と比べた成功や地位ではなく、進んでいる、できるようになっている、という自分基準の手ごたえをとらえた指標です。大きな成果でなくても、積み上がりが見えていれば高く出ます。他人との比較は、ここには含まれません。
日常では、今日やると決めたことを終えられた、去年より少し上手くなった、といった形で現れます。記録する習慣がないと、実際には前進していても手ごたえが残らず、数値が低く出ることがあります。忙しい方ほど、済ませたことを忘れやすい傾向があります。記録そのものが手ごたえを作ります。
PERMA では達成は独立した柱とされていますが、他人との比較で測ると不安定になりやすい要素でもあります。比較の対象を過去の自分に置くほうが、この感覚は積み上がりやすく、うまくいかない時期にも折れにくくなると考えられています。比べる相手を変えるだけで、感覚は変わります。
▲ 高めに出たとき
活きる場面やり遂げる手ごたえを持てています。自信と行動力の源になり、新しいことへ踏み出すときの後押しとしてもはたらきます。周囲からも、任せやすい方に見えているはずです。
気をつけたい点達成だけが自己価値の支えになると、うまくいかない時期に苦しくなります。他の柱にも支えを分散しておくほうが安定します。支えは複数あるほど強くなります。
▼ 低めに出たとき
活きる場面結果に追われていない時期でもあります。数字や締切から少し離れて、やりたいことを選び直しやすい状態だとも言えます。立ち止まれる時期は、それ自体が貴重です。
気をつけたい点目標が大きすぎるだけのことも多いものです。できたことを記録する習慣がないと、進んでいても手ごたえは残りません。まず小さくすることから始めてみてください。
✅ このものさしを活かすには
- 今週中に確実に終えられる小さなことを一つだけ決めます。終わったら必ず記録に残します。
- 週末に三行だけ振り返ります。できたことを言葉にすると、手ごたえが積み上がります。
- 目標が動かないときは、半分のさらに半分まで小さくします。大きすぎることがほとんどです。
- 比べる相手を他人ではなく、半年前の自分に置き換えます。手ごたえが残りやすくなります。
よくある誤解達成が低いのは努力不足だと受け取られがちですが、多くは目標の大きさと記録の有無の問題です。同じ行動量でも、見える形にするだけで手ごたえは変わります。
受け方のコツ
- ここ1か月ほどの生活を思い浮かべて答えてください。人生全体の平均ではありません。
- 理想の状態と比べず、実際にどうだったかをそのまま答えるほうが、あとで役に立ちます。
- 仕事・家庭・趣味など場面によって差が大きい人は、まず生活全体の平均で答え、あとで場面を絞って測り直すと発見があります。
- 低い要素が出ても、落ち込む必要はありません。5つすべてが高い状態は、人生のなかでもそう長くは続かないものです。
結果の読み方
まずいちばん高い要素を見てください。そこがいまのあなたを支えている柱です。次に低い要素を見ますが、「だから直さなければ」と急がないでください。低い要素には、手を入れると効くものと、いまは時期ではないものがあります。たとえば大きな仕事や育児のさなかであれば、ポジティブ感情や没頭が下がるのは自然なことです。
5つの要素は独立していません。人間関係が安定すればポジティブ感情も上がりやすくなり、没頭できる活動があると達成の感覚も生まれます。ですから低い要素を正面から上げようとするより、高い要素を入口にするほうが、実際には動きやすいことが多いのです。人間関係が高いなら、誰かと一緒に何かを始める。達成が高いなら、その成果を誰の役に立てられるかを考える。そうして横から働きかけます。
この診断は自己理解のための目安であり、心の健康状態を判定するものではありません。気分の落ち込みや意欲の低下が2週間以上続く、眠れない、食欲が戻らない、日常生活に支障があると感じる場合は、診断結果で判断せず、医療機関や公的な相談窓口にご相談ください。職場の状況が関係している場合は、産業医や社内の相談窓口も選択肢になります。
よくある質問
PERMA の5つは、どれかひとつが特に重要なのですか？
PERMA の考え方では、5つはそれぞれ独自の価値を持つ要素として扱われ、どれかひとつが他より上位ということはありません。ただし実際の生活では、人によって効きやすい柱が違います。人間関係が安定すると全体が上向く人もいれば、没頭できる活動があるだけで持ちこたえられる人もいます。自分にとってどの柱が効くのかを知ることが、この診断のいちばんの使いどころです。
全部が中くらいでした。良いのか悪いのか判断できません。
5つが中程度というのは、大きな不足も突出した支えもない、比較的安定した状態を示します。悪い結果ではありません。この場合は数値の高さではなく5つのなかでの順位を見てください。わずかでも高いものが、いまのあなたを支えている柱です。そして、その柱を少し伸ばすほうが、低い柱を押し上げるより手ごたえが出やすくなります。
ポジティブ感情が低いのに、意味が高く出ました。矛盾していませんか？
矛盾ではありません。むしろ PERMA が5つに分けている理由がそこにあります。つらいけれど意味はあるという状態は、育児・介護・大きな挑戦のさなかによく見られます。気分の良さだけで幸福を測ると、こうした時期はすべて不幸に分類されてしまいます。5つに分けることで、いま自分を支えているものが何なのかを言葉にできるようになります。
数値を上げるには、何から始めればよいですか？
低い要素を正面から上げようとせず、高い要素を入口にするのがコツです。人間関係が高く達成が低いなら、誰かと一緒に小さな目標を決める。没頭が高く人間関係が低いなら、その活動を誰かと共有する。横から働きかけるほうが、必要な力がずっと少なくてすみます。そして、動いたという実感そのものが、次の行動の燃料になります。
この診断で、うつなどの状態がわかりますか？
わかりません。本診断は自己理解のための目安であり、心の不調を判定するものではありません。気分の落ち込みや意欲の低下が2週間以上続く、眠れない、食欲が戻らない、日常生活に支障があるといった場合は、この結果で判断せず医療機関や公的な相談窓口にご相談ください。仕事の状況が関係していそうな場合は、産業医や社内外の相談窓口も利用できます。
お金と幸福には、どのような関係がありますか？
関係はありますが、単純な比例ではないと考えられています。生活に必要なものが満たされていない状態では、収入の増加が生活の質を大きく改善します。一方で一定の水準を超えると、収入が増えても心地よさの増え方はゆるやかになるとされます。PERMA の枠組みで言えば、お金で直接動かしやすいのはポジティブ感情の一部で、没頭・人間関係・意味はお金よりも時間の使い方に左右されます。収入を上げる工夫と、時間の配分を見直す工夫は、別のものとして考えるのが現実的です。
幸せを目標にすると、かえって不幸になると聞きました。本当ですか？
幸福そのものを追いかけて、いま幸せかどうかを絶えず点検し始めると、満たされていない部分に注意が向き続けて苦しくなることがあります。だからといって幸福を軽んじる必要はありません。有効なのは、幸福を直接の目標にするのではなく、幸福が生まれやすい行動のほうを目標にすることです。誰かに会う、没頭できる時間を確保する、役に立つ行動をひとつする。行動は自分で決められますが、感情は決められません。決められる側に目標を置くほうが、結果として動きます。
つい他人と比べて落ち込んでしまいます。どうすればいいですか？
比較そのものをなくすのは難しいので、比べる対象と条件を変えるほうが現実的です。ひとつは、他人ではなく半年前や一年前の自分と比べること。もうひとつは、見えている部分だけで比べていないかを確かめることです。人が外に出す情報は、うまくいった場面に偏ります。また、この診断の数値も他人と比べるためのものではありません。5つのうち、いま自分を支えているのはどの柱かを知るために使ってください。順位が分かれば、次に何をするかも決めやすくなります。
年代やライフステージによって、結果は変わりますか？
変わります。子育てや介護のさなかには、自分の時間が減るために没頭や達成の数値が下がり、代わりに意味が高く出ることがよくあります。就職や転職の直後は、人間関係が一時的に下がりやすい時期です。退職後は達成の置き場所が変わるため、別の活動へ移し替えるまで数値が落ち着かないこともあります。いずれも不調ではなく、生活の形に合わせて支えの柱が入れ替わっているだけです。半年ごとに測り直すと、その移り変わりが見えてきます。
受けるたびに結果が変わります。どのくらいの間隔で受け直すとよいですか？
ウェルビーイングは性格のような安定した特性ではなく、いまの生活の状態を映すものです。睡眠、仕事の繁忙、季節、人間関係の変化によって動くのが自然で、変わること自体は問題ではありません。むしろ、何によって動いたのかが分かるところに価値があります。おすすめは、受けた日に一行だけ、その時期の状況を書き添えておくこと。3か月から半年おきに測り直すと、生活の波との対応が見えてきます。なお、落ち込みが二週間以上続くなど生活に支障がある場合は、数値の変化で判断せず、医療機関や公的な相談窓口にご相談ください。
この診断をもっと深く理解する
ご利用にあたって
本診断は自己理解を目的としたもので、医学的な診断・治療・専門的アセスメントの代わりになるものではありません。
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気分の落ち込みや不安が続くなど、生活に支障を感じる場合は医療機関や専門の相談窓口にご相談ください。
